Kegel egzersizi, kadın sağlığının olmazsa olmaz önerilerindendir. İdrar kaçırmadan tutun da, cinsel sağlığa, kolay doğuma, doyumlu bir orgazm deneyimine, pelvis içi organ sarkmalarının önlenmesine, doğumdan sonra vajen ve çevre dokuların toparlanıp, doğum öncesi haline dönmesine yardımcı olmaya dek sayısız yararı vardır. Ancak bu egzersizler doğru şekilde öğretilmediğinden, çoğu kadın tarafından etkisizce yapılır.
Kegel egzersizleri ne işe yarar?
1948’de Dr. Arnold Kegel, bu egzersizleri genital organların gevşekliğinin tedavisi olarak önerdi. Pelvik kemik (leğen kemiği) içinde mesane, üretra (mesane açıklığı), rahim, vagina ve rektum bulunur. Bu organlar pubokoksik kas ya da ürogenital diyafram adı verilen ve pelvik tabanı oluşturan kaslar sayesinde yerinde kalır. Kaslarımız güçsüzse, bu organlar yer çekimine daha fazla direnemeyip, vagen içine sarkabilir, idrar ya da dışkı kaçırma gözlenebilir. Kegel egzersizleri (pubokoksik) kasları birkaç saniye boyunca sıkma ve serbest bırakma yoluyla gerçekleştirilir. Bu sayede pelvik taban kasları güçlenir ve pelvis içi organlar işlevlerini daha sağlıklı yerine getirir. İlk sonuçları 4-6 haftalık düzenli egzersizden sonra görmek mümkündür. Kegel egzersizlerinin cinsel hazzın artması da dahil olmak üzere, idrar kaçırma tiplerinden olan stres (gülme, hapşırma, öksürme, merdiven çıkma gibi fiziksel aktivite sırasında idrar kaçırma) ve urge inkontinansta (acil idrar yapma isteğiyle gelen idrarı tutamama) cerrahi olmayan bir tedavi olarak gerçekten etkili olduğu kanıtlanmıştır.
ADIM ADIM KEGEL EGZERSİZİ NASIL YAPILIR?
Önce doğru kasları bulun Tuvalette idrar yaparken; kullandığımız kaslara odaklanın, idrar akışını durdurmaya çalışın ve tekrar bırakın. İşte bu hareket, pelvik tabandaki kasları basitçe sıkma ve bırakma hareketiydi. Daha iyi yapana kadar bu işlemi birkaç kez tekrarlayın. Ancak alışkanlık haline getirmeyin, idrar yolu enfeksiyonlarına davetye çıkarmaktır. Böylece kegel egzersizi yaparken hangi kasları kullanmanız gerektiğini öğrenmiş oldunuz. Doğru kasları bulmanın diğer bir yolu da; parmağınızı vajinaya sokmak ve sıkmaya çalışmaktır. Egzersizi yaparken aynı zamanda karın, yan, sırt veya kalça kaslarınızı sıkmamaya gayret gösterin. Hedef kas grubu, idrar yaparken kullandığımız kaslardır.
Hadi başlayalım
Basitçe sıkıp-bırakma
Mesanenizi boşaltın ve rahat bir pozisyon bulun. Yeni başlayan biriyseniz, sırt üstü uzanabilirsiniz. Deneyim kazandıkça ayakta, oturarak, TV izlerken, kuyrukta sıra beklerken herhangi bir zamanda yapabilirsiniz. Dışarıdan fark edilmez, merak etmeyin. Sırtüstü uzanırken doğru kas grubunu sıkın ve 3-5 sn sıkılı halde tutun. Sonra bırakın. Nefesinizi tutmayın. Günde 3 kez 10 tekrardan 3-4 set gerçekleştirin. 10 tekrarın elde edilmesini zor bulursanız, 5 ile başlayın ve her gün üzerine 5 daha ekleyin. Daha da ilerledikçe kasılmanızı 10 saniye tutabilirsiniz.
2- Dalga
Bu egzersiz için pelvik tabanınızı iç içe geçmiş 3 ilmek kümesi olarak imgeleyin. Birincisi üretrayı içerir, ikincisi vajina ve üçüncüsü anüs. Her döngü bir dizi kas tarafından kontrol edilir. Bu ileri seviye egzersiz için, geriye doğru başlayarak (üçüncüden ilke doğru) tüm ilmekleri kademeli olarak daraltmanız gerekir. Kasılmayı birkaç saniye tutun, sonra önden arkaya bırakın. 5 tekrar iyidir.
3- Asansör
Bu konsantrasyon gerektiren bir egzersizdir. Vajinanızı 3 katlı bir binanın asansör boşluğu olarak imgeleyin Alt, orta ve üst. Yavaş yavaş zemin kattan üçüncü (ileri seviyelerde 5 katlı bina imgelemesi olabilir) ve sonra aşağı inin. Alt kaslar vajinanın açılmasını kontrol eder ve en gelişmiş olanlarıdır. Orta kaslar vajinal kasların kendisidir, vajinal duvar hareketlerinden sorumlu olanlardır. Son olarak, üçüncü olanlar rahim ve rahim ağzı alanının kaslarıdır. 30 saniye dinlenin ve günde 10 kez tekrarlayın.
4- SÜPER KEGEL
Kasları 30 sn sıkmak, 30 saniye dinlenmek esasına dayalı temel kegel kasılmasıdır. Bu egzersiz, düzenli çalıştırılan kaslar için bile çok çaba gerektirir. Nefesinizi tutmamayı ve karın, kalça veya bacak kaslarınızı gevşetmemeyi unutmayın. İleri seviyede deneyebilirsiniz.
Dikkat edilmesi gerekenler
Çok uzun süre uyguladığında kas yorgunluğu gelişebilir. Bir kasın ihtiyaç duyduğundan daha sert ve daha sık egzersiz yapması ve dinlenmeye izin verilmemesi, fonksiyon kaybına neden olabilir. Akılda tutulması gereken başka bir şey, herkes için bu egzersizlerin uygun olmamasıdır. İnsan bedeni eşsizdir, bazı durumlar için kegeller anlamsız ve hatta zararlı olabilir. Pelvik taban kaslarında kronik gerginlik yaşayan kadınlar vardır; gün boyu pelvik bölge kısa ve sıkıdır. Bu, ağrılı cinsel ilişkiye, gerginlik hissine ve hatta pelvik bölgede ağrıya veya idrarı başlatmada zorlanmaya neden olabilir. Bu kadınlar için, kegel bir uzman eşliğinde yapılmalıdır. Doyumlu bir cinsel yaşam, menopoz ve doğumsonrası daha sıkı bir vajina, idrar kaçırmayı önlemek için günlük rutininize kegel egzersizlerini mutlaka ekleyin.
